每年学生都会面临重要考试，流行的观点是中高考、特别是无法补习的中考一考定终身。学会考前自我调节是一种重要的学习能力，因为孩子们不光是现在有考试，今后也会遇到很多重要的考评与竞选，可以说早学早受益。
考生家庭的压力都特别大，有哪些负性反应呢？压力与考试表现相关吗？如何家校协同减压，同时让孩子学会自我减压赋能呢？
一、常见考前不良心态与反应。
心态一：“就那样”躺平心态
小王初三，长期自我信心不足，缺乏学习动力，生活学习中得不到肯定，对自己未来缺少规划，听妈妈安排习惯了，现在对分流的中考也是走到那里黑就在哪里歇的躺平心态。
心态二：“灾难化”脆弱心态
小李成绩垫底，想走艺考，妈妈给她说一定要考走否则明年就没这机会了，他感受到巨大压力，模考做题做不出来时容易情绪崩溃，会做的也不会做了，灾难化的脆弱心态，让他认为这题不会我这门课就完了，高考也完了，这辈子也完了。
心态三：“必须赢”卷王心态
妈妈一直给成绩不错的小张说中考高考本质是选拔考试，就是排名竞争，这使得他废寝忘食，必须靠进全省前1000名，一直高强度超负荷学习，这就是“卷王”心态，我必须赢。
心态四：“管他呢”的厌倦心理:
小黄成绩普通，长时间高强度复习，使得内向的他产生了学习疲惫的心态，想想每天在学校里被老师催，回到家被父母催，精疲力尽，内心烦躁，最后就想你们爱催就催，“管他的”，我已经厌倦了。
除了关注不良心态，巨大的考前压力还导致很多孩子出现一些不良反应，可能包括：身体反应：睡眠不好、没胃口、肠胃不适、溃疡痤疮、头晕头疼等；认知上思路不清，健忘，缺乏创造力，思维狭隘，消极负面；行为上可能会有攻击，冲突，退缩，请假，违纪，暴饮暴食；情绪上也会表现出暴躁易怒，心烦意乱，愤怒，委屈，抗拒，害怕等。
很多家长会采取负面激励：比如“放轻松，没事，只要正常发挥，考95分就行”，“这次考试很重要，可以说决定你今后的人生，加油”……
二、全面认识压力
出现这样的情况可能是因为我们对压力认识不足。什么压力？压力与表现有什么关系呢？
“压力”这个词来自材料力学术，是外力冲击时的状态。这个外力冲击称为“压力源”。我们人也同样会面临这些“压力源”，比如物质匮乏、安全威胁、学业（工作）考评、环境与文化的要求等。压力是指个体在面对自己可能力所不及的压力源时，原有平衡状态被打破，所表现出的身心紧张状态，也称压力反应。
有人说：井无压力不出油，人无压力轻飘飘；有人说：压力山大，我坚持不住了。为什么我们觉得没压力不行，一方面觉得压力太大不行呢？这不是自相矛盾吗？真相是压力和学业（工作）表现不是线性关系，而是倒U型曲线关系。一方面压力太小导致动力不足，另一方面压力太大导致心态崩溃，只有压力适中时我们才能呈现最佳表现，如下图所示。
一个挑担子的在街上行走和一个逛街的人行走，谁走的更快？挑担子的人比逛街的人走得更快，逛街的人就是没有目标，没有压力，动力不足的表现。如果担子太重伤了腰，对于挑担子的人来说就是压力崩溃区。对孩子来说，躺平就是“动力不足”区，卷王和追求完美就是“崩溃区”。
为什么会崩溃呢？这是因为短期压力会促使我们交感神经的兴奋，导致心率、血压和血糖增加，肾上腺刺激分泌皮质醇过多。长期压力则会出现更多不良反应，包括睡眠障碍，注意力差，头晕头疼，胃痛胃胀，口腔溃疡，脱发，月经紊乱等。更可怕的是，肾上腺分泌糖皮质激素长期维持在高水平，会抑制我们的免疫系统，免疫系统受损后导致细胞变异，诱发癌症、肿瘤。当身体维持这样的状态时，认知、情绪和行为反应就很难维持在正常水平。
三、正确使用减压方法
减压方法很多，常用有效的有以下几种。
1、改变对压力的认知。
通过了解压力与表现的倒U曲线关系，我们已经知道了压力不足要加压，压力过载要识别出来并积极减压，每年那么多青少年的抑郁症等心理疾病告诉我们，让孩子健康平安地成人是第一位。
2、正确认识压力源。
压垮孩子的最后一根稻草不是压力源本身，而是我们对压力源——考试——的看法，特别是所谓的“一考定终身”，改变认知就能缓解情绪。怎么改呢？这次考试很重要，但只是对过去的总结不能代表未来，现在考不上理想学校，以后还可以考研、出国、考博、考证。
3、给到孩子生理和心理两重支持。
父母要把过去关注孩子分数用关注孩子本身替代，让孩子睡好觉（保证睡眠红线7-9小时），吃好饭（忌大补，要均衡饮食），更不要刻意制造如临大敌，哀兵必胜的紧张与悲壮。父母要多肯定和鼓励孩子长处，看到孩子已经做到的部分，保持家庭和睦包容的氛围，父母自身更要以身作则做到稳，让孩子感受和习得如何“稳”。
4、建立合理目标。
每年都有考生因为成绩不理想而发生意外的新闻报道。我们要对考试的结果有合理而全面的预期，最坏的可能是什么？最好的可能是什么？最现实的可能是什么？最好的准备策略是面对糟糕，争取最好。
5、寻找专业的心理咨询师。
心理咨询师会通过结合孩子的具体情况，在认知改变、行为调整、情绪缓解等方面通过一些专业方法给孩子进行心理疏导和赋能。
6、自助减压。
孩子可以自助的减压方式，运动、听音乐、聊天、冥想、闻香、呼吸、肌肉放松、积极自我暗示等，考场可以用到有呼吸，冥想，肌肉放松，闻香等。
第一、多运动。
运动对提高情绪缓解压力有很好的疗效，能提高五羟色胺、多巴胺这样的神经递质水平，让人心情愉悦。
第二，腹式呼吸。
腹式呼吸能够增加肺的通气量到平常呼吸的2-3倍，可以扩大肺活量；改善心肺功能和脾胃功能，还能血压、安神益智等。练习时卧姿或坐姿，把一只手放在腹部肚脐处，吸气时最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起。呼气时腹部自然凹进，向内朝脊柱方向最大限度收缩腹部，整个过程胸部保持不动。练习熟练以后可以把注意力转移到呼吸的节奏上，效果更好。
第三，闻香。
大家都体验过，一闻到好闻的香味，心情马上舒坦。这是因为气味的刺激传送至大脑的时间不到0.2秒，而牙痛等疼痛需要0.9秒。在大脑中，接收气味刺激的部位和控制情绪的部位非常接近。唇膏、橡皮擦、洗手液、口香糖、衣服上残留的香味……都是香味之源。
第四，肌肉放松练习。
这在咨询中常用，效果不错。舒服地坐着或者躺着，开始收紧右拳直到颤抖，坚持5秒再放松，重复2-3次，然后到右胳膊，左拳、左胳膊、右腿、右脚、左腿、左脚、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额等肌肉。练完以后会感受深身体非常放松，熟练可在分钟内完全放松身体。
此外，还可以在腹式呼吸后仔细想象考试过程以及考试结束后自己如何愉快离开；也可以进行积极自我暗示，把关注点放到我已经做到的——已经复习了哪些知识和习题，巩固了哪些错题等。
考前的压力永远都存在，而且存在是大有裨益，学会与压力共舞才会赢在未来。家长需要觉察，我有稳住我的情绪和状态吗？我有通过言语和非言语给孩子传递压力吗？家长要学会自我调节，不是孩子压力源，而是孩子的后盾。孩子需要明白，人生是一场马拉松，考试只是过程，而非人生终点。中考高考很关键，但绝非是决定一考定终身。拥抱考试最好的方式就是：不念过往，不惧评判，正念当下。当我们能做好过程，好的结果也会水到渠成。
